자율 신경의 밸런스를 정돈하기 위해서는 스트레스를 최대한 발산하고 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다. 구체적으로 어떤 삶을 살아야 균형 있는 밸런스를 가질까요? 우리가 건강을 유지하는 것에는 자율 신경이 갖추어지는 것이 중요합니다. 자율신경과 부교감신경은 무엇일까요? 이 글에서는 이 차이에 대해서 해설합니다.
- 목차 -
- 자율 신경을 갖춘다는 것은 어떤것일까?
자율 신경은 혈관을 비롯한 모든 내장 기관을 자신의 의사와는 무관하게 조정해주는 신경입니다. 호흡기와 소화 기관, 체온 조절 기능 등 우리 몸의 생명 유지 기능을 제어하는 역할을 담당하고 있습니다. 자율 신경은 교감 신경과 부교감 신경으로 나누어지며, 기본적으로는 사람이 일어나 활동하는 시간대는 교감 신경이, 그리고 휴식 시와 밤에 자고 있을 시간에 부교감 신경이 우위에 되는 것으로 알려져 있습니다.
교감 신경이 우위인 경우, 혈관이 수축해 혈압이 상승하고 심신이 활동적인 상태입니다. 그리고 부교감 신경이 우위 인 경우는 혈관이 이완 혈압 저하, 심신을 편안하고 부드러운 상태가 될 것입니다. 이 교감 신경과 부교감 신경이 필요에 따라 전환 체내의 균형이 유지됩니다.
자율 신경이 갖추어지고 있으면 전환이 원활하게되지만, 흐트러져 버리면 전환이 잘되지 않고, 심신에 다양한 부진이 나타납니다. 즉, 자율 신경을 정돈하는 것은 심신의 건강을 유지하기 위해 교감 신경과 부교감 신경의 전환을 원활하게 할 수 있는 상태로 만드는 일이라 할 수 있습니다.
- 교감신경을 대해 알아보자
교감신경은 우리가 활동할 때에 일하는 신경입니다. 그래서 주로 낮에 일합니다. 교감신경과 부교감신경을 모두 자율 신경이라고 하는데, 이들은 우리가 의식을 하지 않아도 일하고 있습니다. 한쪽이 일하고 있을 때에는 다른 한쪽은 기능이 약화되는데요, 양쪽이 균형 있게 일하는 상태가 좋은 상태입니다. 교감신경은 몸의 기관과 척수를 통해서 연결되어 있어 한번에 많은 기능을 움직입니다. 교감신경이 우세하면 다음과 같습니다.
- 눈이 맑아진다.
- 심장 박동이 빨라진다.
- 혈압이 오른다.
- 집중력이 높아진다.
낮 활동할때 뿐만아니라 긴장과 스트레스를 느끼고 있을 때에도 교감신경이 일합니다. 긴장하면 기분이 나쁠 수 있습니다. 그밖에도 배의 상태가 나빠질 수도 있습니다. 교감신경이 작용하면 소화 기능이 떨어지기 때문입니다. 교감신경이 우위에 있을 때는 부신 수질에서 아드레날린이 분비됩니다. 아드레날린이 분비됨으로써 스트레스가 있는 상황에서도 적절한 판단이 되도록 만들어줍니다. 그러나 아드레날린이 만들어지는 시간은 길지 않아서 분비가 멈춘 뒤도 강한 스트레스가 계속되면 우울증의 원인이 되어 버립니다.
- 부교감신경을 대해 알아보자
부교감신경은 쉬고 있을 때 일하는 신경이라 주로 야간에 일합니다. 부교감신경은 교감신경와는 반대의 기능을 합니다. 부교감신경은 뇌와 척수에서 각각의 기관에 개별의 통로로 연결되어 있어 전체적으로 기관을 움직인다는 보다는 부분적으로 몸의 기관을 움직입니다. 부교감신경이 우세하면 다음과 같습니다.
- 졸린다.
- 심박수가 안정된다
- 혈압이 내려간다.
- 소화기관이 잘 작동된다.
교감신경이 우위에 될 때에는 근육은 긴장되고, 반대로 근육의 긴장을 풀면 부교감신경이 우위가되고 피로를 풀 수 있습니다. 예를 들어 욕조에 몸을 담그기는 몸이 따뜻해져서 근육이 부드러워지므로 부교감신경을 일하는 데 효과적입니다.
- 일상 생활 속에서 자율 신경을 정돈하는 방법
여기에서는 일상생활 속에서 종사하고 자율 신경의 밸런스를 정돈하는 방법을 소개합니다. 그러나 이 방법을 실천하면 자율 신경이 반드시 정돈하는 것은 아니기 때문에 괴로운 증상이 지속되면 빨리 의사와 상담합시다.
a. 아침에 일어나면 햇빛을 받자
아침에 일어나면 먼저 커튼을 열어 햇볕을 쬐는 습관을 들입시다. 눈에서 빛 자극을 넣음으로써 체내에서는 "세로토닌"이 활성화됩니다."행복 호르몬"이라고도 불리는 신경 전달 물질 세로토닌에는 자율 신경을 정돈해줍니다. 또 햇빛을 받는 것으로 몸을 활동과 생체 리듬도 생겨납니다. 그래서 불면 등의 증상에도 효과적입니다.
b. 가벼운 운동
적당한 운동은 스트레스 해소에도 연결됩니다. 몸을 움직이는 것에서 심장에서 혈액이 배출되면서 세로토닌을 비롯한 신경 전달 물질이 활성화하고 상쾌한 기분이 될 수 있습니다. 갑자기 고된 운동을 하면 반대로 심신에 부하를 주는 위험이 있으므로 우선은 산책이나 걷기, 요가 등 무리 없는 범위에서 몸을 움직이는 것을 추천합니다.
c. 매일 목욕에 잠기자
매일 밤 샤워로 끝내 버리는 분도 적지 않겠지만 밤에 천천히 목욕에 담그는 것에 얻는 소득은 많습니다. 목욕의 핵심은 미지근한 물에 들어가는 것. 36~40℃ 정도의 탕에 들어가면 부교감 신경이 우위가 되기 쉽고 심신이 편안한 상태가 되어질 좋은 수면에도 연결됩니다. 반대로 뜨거운 물에서는 교감 신경이 활발하게 되어 버리므로 주의하세요.
d. 양질의 수면을 취하자
양질의 수면을 취하는 것은 자율 신경의 밸런스를 정돈하는데 중요합니다. 부교감 신경이 작용하는 수면은 심신의 피로를 해소하고, 세포의 복구도 진행되는 소중한 시간입니다. 취침은 편안한 상태에서 방은 소등한 상태로 자는걸 추천합니다. 단, 취침 전 스마트 폰은 자제하는 게 좋습니다. 블루라이트는 생체 리듬이 흐트러지기 때문에 불면이 올 수 있습니다.
e. 식생활 개선
일상 식사에도 자율 신경의 균형과 밀접한 관계가 있습니다. 특히 적극적으로 취하고 싶은 것은 비타민과 미네랄 등 평소 식사에서 부족하기 쉬운 영양소입니다. 그래서 부족하시 쉬운 채소류를 섭취하는게 좋습니다. 왜냐하면 여성 입장에서는 천연 에스트로겐이 있는 음식이 식물성에 있기 때문이며, 남성에게도 좋은 성분이 야채에 있습니다. 외식이나 인스턴트식품 중심의 식생활을 하는 사람은 영양 밸런스를 정돈 것을 의식합시다.
f. 장내 환경을 정비
대장은 "두 번째 뇌"로 불릴 만큼 스트레스와 긴장 등 정신적인 영향을 받기 쉬운 기관입니다. 변비나 설사 등으로 장이 참담한 상태이라면, 부교감 신경의 기능이 저하됩니다. 그러면 혈관이 수축하여 혈류도 안 되고 영양이 몸 구석구석까지 제대로 동작이 안 되고, 컨디션 불량을 일으켜 버립니다. 그래서 변비나 설사 증세가 나기 쉽다는 것은 다음과 같은 장 활동을 생활 습관에 추가해 보는 것이 추천합니다.
- 아침에 일어나면 컵 1잔의 물을 마신다.
- 스트레칭으로 장을 활성화시킨다
- 식물 섬유나 유산균을 적극적으로 취한 식생활을 가진다
- 저녁을 먹고 3시간은 소화 시간을 가지고 휴식을 가짐으로써 교감 신경 작용을 진정시킨다
g. 목을 따뜻하게 하자
오한과 피로감도 자율 신경의 혼란에 의한 주요 증상이지만, 자율 신경의 기능을 향상시키기 위해 목을 따뜻하게 하는 것이 효과적입니다. 목에는 굵은 혈관이 다니고 있기 때문에 따뜻하게 하여 전신의 혈액 순환이 좋게 하며, 오한 및 피로 해소에 중점을 두는 게 좋습니다. 목을 따뜻하게 하는 방법으로는 미지근한 수건이나 온열 시트의 사용을 추천합니다. 또한 수건에 미지근한 물을 적셔 눈가를 지긋히 눌러주면 눈의 혈액순환에 도움을 주고 피로 해소에도 좋습니다.