채소 중에 엽산이 많은 음식은 뭘까요? 엽산은 특히 임신 초기에는 많이 필요한 영양소로서 임산부 1일 권장 섭취량이 정해져 있습니다. 특히 아기의 선천성 이상을 막기 위해서는 임신 초기의 섭취가 중요하고, 모자 건강 수첩에 게재되는 만큼 중요한 영양소입니다. 엽산이 많은 음식 무엇이고 얼마나 섭취하면 좋은 것인지 함께 살펴보겠습니다.
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하루에 필요한 엽산의 섭취량은?
엽산의 하루 섭취량은 임신 전에는 240μg, 임신 후에는 480μg, 모유 수유 시는 340μg가 필요합니다. 일반적도 200μg의 엽산이 필요합니다. 특히 임신 중에는 평소보다 많은 엽산을 필요하기 때문에 제대로 인식하고 섭취해야 합니다. 엽산은 녹색 채소에 많이 들어있지만 야채 이외에도 과일과 콩, 해초에도 포함되어 있습니다. 다양한 식품에 엽산이 포함되어 있기 때문에 1종류의 식품을 다량 섭취하는 것이 아니라 1일 사이에 다양한 식품에서 섭취합시다.
- 100g당 엽산이 많은 음식은 무엇이 있나?
엽산을 포함한 식품은 다양하지만 몇 가지 정리해봤습니다. 모두 100g으로 환산한 값입니다.
[100g 당 엽산 함유량]
[야채]
시금치 210μg
아스파라거스 190μg
쑥갓 190μg
브로콜리 210μg
[과일]
과일 주스 1컵 86μg
망고 84μg
딸기 90μg
오렌지 1개 33μg
[콩류]
두유 1컵 31μg
콩 (건조) 230μg
낫토 120μg
[기타]
고사리 130μg
밤 73μg
고구마 49μg
엽산은 야채를 중심으로 많은 식품을 섭취하도록 하고, 골고루 먹으면 자연히 엽산도 많이 섭취하게 됩니다. 된장국과 수프, 찜, 나물, 삶은 야채샐러드, 과일과 요구르트.... 등 여러 가지 먹는 방식이 있습니다. 아침*점심*저녁에 고기나 생선, 버섯, 해조류 등과 함께 엽산이 풍부한 메뉴를 섭취합시다.